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德国网红健身博主,5分钟高效虐腹虐臀,练出好身材

2019-9-15 20:51| 发布者: dante| 查看: 157| 评论: 0

摘要: 德国健身博主帕蒙拉,颜好身材好还有一双大长腿,在网络上分享自己的健身视频快速走红网络,在ins上积累了430万粉丝。作为一个健身博主,她没有

德国健身博主帕蒙拉,颜好身材好还有一双大长腿,在网络上分享自己的健身视频快速走红网络,在ins上积累了430万粉丝。作为一个健身博主,她没有太多的话语,在短时间内完成一些健身动作,激情满满,让人很有跟着训练的欲望。有时候,你即使没跟着训练,看她视频也是一种视觉享受,因为她的身材实在太养眼了。

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腹部和臀部是女生最关心的部位,如何高效地虐腹虐臀,帕蒙拉分享了很多。想要身材好,虐腹虐臀很有必要,帕蒙拉分享过5分钟内高效训练的一套动作,很燃很激情,想要跟上节奏还真的有点难,但是只要你跟着练一段时间,一定收获满满。

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帕蒙拉这套练习每个动作30秒,总共有9个动作,每个动作之间没有休息。一个动作练完,马上开始下一个动作,换动作的时候可能会浪费几秒钟,但是没有关系,只要跟着练就可以。强度大又非常高效,5分钟内完成,适合太忙没时间锻炼的人。


俯卧姿势,手臂伸直,垂直地面支撑身体双腿伸直,脚背和小腿放在瑜伽球上保持身体平衡,收紧核心卷腹弯曲膝盖收腿,回到初始位置卷腹向上抬臀,回到初始位置,总共练习30秒



仰卧,腿伸直,手臂在双耳旁伸直双腿夹住瑜伽球卷腹,四肢互相靠近当四肢几乎垂直地面时,瑜伽球甩给双手重复上面动作,瑜伽球甩给双腿,如此反复,坚持30秒



仰卧,腿伸直,手臂放在体侧,手掌压住瑜伽垫收紧核心,头和肩膀离开地面腹部保持用力,双腿夹住瑜伽球上抬双腿至地面垂直,再回到初始位置,如此反复,坚持30秒



俯卧,两小臂平行,支撑身体膝盖弯曲,小腿夹住瑜伽球臀部发力,大腿离开地面放松臀部肌肉,回到初始位置如此反复,坚持30秒



俯卧,两小臂平行,撑住上身腹部贴在瑜伽垫上,膝盖微屈,小腿夹住瑜伽球臀部发力,大腿离开地面放松臀部肌肉,回到初始位置如此反复,坚持30秒



仰卧,双臂放在体侧,五指按压瑜伽垫脚跟和小腿肚放在瑜伽球上收紧核心,屁股离开瑜伽垫弯曲膝盖,将瑜伽球拉向身体伸直膝盖,瑜伽球推到初始位置,如此反复,坚持30秒



仰卧,双臂放在体侧,五指按压瑜伽垫脚掌放在瑜伽球上,核心和腿用力,臀部处于腾空位置臀部发力,脚掌支撑上抬大腿与身体呈一条直线,回到初始位置如此反复,坚持30秒



仰卧,双臂放在体侧,五指按压瑜伽垫脚跟和小腿放在瑜伽球上,核心和腿用力双腿和身体呈一条直线弯曲膝盖,瑜伽球拉向身体瑜伽球推到初始位置,如此反复,坚持30秒



俯卧姿势,手臂伸直,垂直地面支撑身体双腿伸直,脚背和小腿放在瑜伽球上收紧核心,保持稳定臀部发力,尽力上抬一条腿向上回到初始位置,如此反复,坚持30秒换腿练习,依然坚持30秒

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帕蒙拉这套虐臀虐腿练习强度非常大,没有健身基础的人,一开始可能很难做标准。不过没有关系,只要你有足够的耐心和毅力,练习一段时间,就可能跟上她的节奏。塑形一般要有基础,如果你体能太差,体脂率太高,最好是先进行一段时间的有氧运动。以有氧运动为主,适当加入帕蒙拉的高强度塑形训练。



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